Η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σχεδιάστηκε αρχικά για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Η συγκεκριμένη δίαιτα περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή τροφές που δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται με αργό ρυθμό στον οργανισμό, άρα δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και κατ’ επέκταση δεν πυροδοτούν μαζική απελευθέρωση ινσουλίνης προς εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν το σάκχαρο ανεβαίνει απότομα, πέφτει εξίσου απότομα, οδηγώντας σε αίσθημα εξάντλησης και έντονες λιγούρες.
Θα χάσεις 4-5 κιλά σε ένα μήνα
Το πρόγραμμα βασίζεται στη δίαιτα γλυκαιμικού δείκτη (gi) και θα σε βοηθήσει να χάσεις 4 με 5 κιλά σε ένα μήνα. Μην μπεις στον πειρασμό να παραλείψεις γεύματα στην προσπάθειά σου να επιταχύνεις τα αποτελέσματα. Εάν μειώσεις υπερβολικά τις θερμίδες, ο μεταβολισμός σου μπορεί να έχει σκαμπανεβάσματα.
Η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει πλεονεκτήματα αλλά και μειονεκτήματα
Τα υπέρ
– Αρκετές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι εξαιρετικά υγιεινές και θρεπτικές.
– Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προωθούν τον αποτελεσματικότερο μεταβολισμό των λιπαρών.
Τα κατά
– Η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές: για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να επιλέξει τα πατατάκια ως σνακ αντί για μια κανονική πατάτα, καθώς η ύπαρξη λιπαρών στην πρώτη περίπτωση συνεπάγεται πως το προϊόν έχει πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το διαιτολόγιο της μιας εβδομάδας
Δευτέρα
Πρωινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φράουλες και γάλα (3/4 φλιτζ. δημητριακά, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 1 φλιτζ. γάλα).
Ενδιάμεσο Ροδάκινο κομμένο σε φέτες με κομμάτια αμυγδάλου (1 φλιτζ. ροδάκινο, 2 κ.σ. καβουρντισμένα αμύγδαλα)
Μεσημεριανό Γεμιστή κόκκινη πιπεριά (1 μεγάλη πιπεριά γεμιστή με 1/2 φλιτζ. καστανό ρύζι, 85 γραμμ. άπαχος κιμάς γαλοπούλα, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.σ. ελαιόλαδο). Προετοιμασία: Γέμισε την πιπεριά με τα υλικά και ψήσ’ τη στο φούρνο στους 180ºC για 30 λεπτά (ή μέχρι να έχει ψηθεί καλά ο κιμάς).
Απογευματινό Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (3/4 φλιτζ.) με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
Βραδινό Ζυμαρικά al-dente με πέστο και γαρίδες (1/4 φλιτζ. πέστο, 100 γραμμ. γαρίδες, 1/2 φλιτζ. ζυμαρικά), σαλάτα με λαδολέμονο (1 φλιτζ. σαλάτα, 2 κ.σ. ντρέσινγκ).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): Ψιλοκομμένα βατόμουρα με κρέμα γάλακτος (1 1/2 φλιτζ., 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος).
Τρίτη
Πρωινό Τοστ ολικής αλέσεως με ταχίνι (1 φέτα ψωμί, 1 κ.σ. ταχίνι). Πορτοκάλι. Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
Ενδιάμεσο Αχλάδι.
Μεσημεριανό Αβγοσαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά και βινεγκρέτ (1/2 αβγοσαλάτα, 2 κ.γ. μαγιονέζα, 2 φλιτζ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 κ.σ. βινεγκρέτ).
Απογευματινό Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.)
Βραδινό Φαχίτας κοτόπουλο με τορτίγια ολικής αλέσεως (120 γραμμ. κοτόπουλου, 1/3 φλιτζ. μαύρα φασόλια, 1/2 φλιτζ. σοταρισμένα κρεμμύδια και πιπεριές, 1 λεπτή τορτίγια). Σάλτσα ντομάτας (1/2 φλιτζ.). Sour cream (2 κ.σ.).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): Ακτινίδιο σε φέτες με ανάλατους ξηρούς καρπούς (1 ακτινίδιο, 2 κ.σ. φιστίκια πεκάν).
Τετάρτη
Πρωινό Σέικ φράουλας (1 φλιτζ. ημιάπαχο γάλα, 1 φλιτζ. γιαούρτι, 3/4 φλιτζ. κατεψυγμένες φράουλες).
Ενδιάμεσο Ανάμεικτοι ξηροί καρποί (1/4 φλιτζ. καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι, αποξηραμένα βερίκοκα).
Μεσημεριανό Ρολό γαλοπούλας με τυρί και μαρούλι (4 φέτες γαλοπούλα, 2 φέτες κίτρινο τυρί, 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 1 κ.σ. μαγιονέζα).
Απογευματινό Κράκερ ολικής αλέσεως με 1 ακτινίδιο.
Δείπνο Ριζότο με καστανό ρύζι ή ρύζι μπασμάτι (3/4 φλιτζ.), πράσινα φασολάκια, καρότα και κάστανα.
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.
Πέμπτη
Πρωινό Ομελέτα (3 ασπράδια αβγών, 3/4 φλιτζ. κρεμμύδια, ντομάτες και ελιές, 2 κ.σ. τυρί φέτα). 1 ρόδι.
Ενδιάμεσο 50 γραμμ. κίτρινο τυρί.
Μεσημεριανό Σαλάτα ζυμαρικών (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1 φλιτζ. ψητές μελιτζάνες και κόκκινες πιπεριές, 1 φλιτζ. ζυμαρικά, 1 κ.σ. λαδολέμονο).
Απογευματινό Σέλερι με ταχίνι (8 βλαστοί, 2 κ.σ. ταχίνι).
Βραδινό Τσίλι γαλοπούλας (85 γραμμ. κιμάς γαλοπούλας, 1/2 κόκκινα φασόλια, 1/2 φλιτζ. κρεμμύδια, 1/2 φλιτζ. σάλτσα ντομάτας, καρυκεύματα τσίλι. Πρόσθεσε από πάνω 1/4 φλιτζ. ημιάπαχο τυρί τσένταρ). Σαλάτα με ρόκα και φράουλες (2 φλιτζ. ρόκα, 1/2 φλιτζ. φράουλες, 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης, 2 κ.σ. μπαλσάμικο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): Ψητό μήλο με κανέλα (ένα).
Παρασκευή
Πρωινό Βάφλα ολικής αλέσεως με φιστικοβούτυρο και μέλι (1 βάφλα, 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι). Γάλα σόγιας (1 φλιτζ.). Ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο 1 αβγό (σφιχτό).
Μεσημεριανό Φασολάδα (1 φλιτζ. σούπα). 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό Φέτες αγγουριού και ψητές κόκκινες πιπεριές (1/2 φλιτζ. αγγούρια).
Βραδινό Ψητός σολομός (120 γραμμ.). Σοταρισμένα φασολάκια και μανιτάρια (1 φλιτζ. φασολάκια και μανιτάρια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): Ημιάπαχο γιαούρτι (170 γραμμ.).
Σάββατο
Πρωινό Κουάκερ με κανέλα και καρύδια (1/2 φλιτζ. βρόμη, 2 κ.σ. καρύδια, κανέλα). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.). 1 μανταρίνι.
Ενδιάμεσο Κόκκινα σταφύλια (1 1/2 φλιτζ.).
Μεσημεριανό Σαλάτα Ceasar’s (85 γραμμ. ψητό κοτόπουλο, 3 φλιτζ. μαρούλι, 2 κ.σ. κρουτόν ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 κ.σ. λαδολέμονο με τριμμένο σκόρδο).
Απογευματινό Δημητριακά ολικής αλέσεως με φιστίκια (1/2 φλιτζ. δημητριακά, 1/4 φλιτζ. φιστίκια).
Βραδινό Σάντουιτς με μανιτάρια πορτομπέλο (1 ψητό μανιτάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 φέτες κρεμμύδι, 2 φύλλα μαρουλιού, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψωμάκι ολικής αλέσεως ή μία φέτα μαύρο ψωμί). Ψητά σπαράγγια με ελαιόλαδο και καρυκεύματα (1 φλιτζ. σπαράγγια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο).
Σνακ 100 θερμίδων (προαιρετικό): Ζεστό κακάο χωρίς ζάχαρη (3 κ.γ. κακάο, 1 φλιτζ. γάλα)
Κυριακή
Πρωινό Ομελέτα με μανιτάρια και τυρί (2 αβγά, 1 φέτα ημιάπαχο τυρί, 1/2 φλιτζ. μανιτάρια). 1/2 γκρέιπφρουτ. Τοστ ολικής αλέσεως (1 φέτα ψωμί, 1 κ.σ. μαργαρίνη).
Ενδιάμεσο Μήλο με ταχίνι (1 κ.σ.). Ημιάπαχο γάλα (1 φλιτζ.).
Μεσημεριανό Πίτα ολικής αλέσεως με τονοσαλάτα, μαρούλι και ντομάτα (1 πίτα, 85 γραμμ. τόνος, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτα, 1 κ.γ. μαγιονέζα). Καροτάκια με χούμους (1/2 φλιτζ. καρότα, 1/4 χούμους).
Απογευματινό Αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα χωρίς ζάχαρη (1/4 φλιτζ.).
Βραδινό Ψητό στήθος κοτόπουλο (120 γραμμ.). Μπρόκολο στον ατμό (1 φλιτζ.) με 1 κ.σ. παρμεζάνα.
Σνακ 100 θερμίδων (προεραιτικό): Ημιάπαχο γιαούρτι με βατόμουρα και ψιλοκομμένα καρύδια (1/2 φλιτζ. γιαούρτι, 1/4 φλιτζ. βατόμουρα, 1 κ.γ. καρύδια).
