Η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού. Μέσα σε εξωτικές σάλτσες, σε παιδικές τροφές, σε έτοιμα φαγητά από το σούπερ μάρκετ αλλά και σε προϊόντα fitness με χαμηλά λιπαρά.
Στην Αμερική η πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα αγγίζει το 17% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι ενήλικες ενώ το ποσοστό στα παιδιά φτάνει το 14%. Ωστόσο οι αρχές κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου ώστε να κατέβει το νούμερο κάτω από το 10%.
Η επιστημονική κοινότητα πιστεύει πως η κατανάλωση ζάχαρης είναι ένας από τους βασικούς λόγους που ευθύνεται για την παχυσαρκία καθώς και άλλες χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης.
Χυμοί, αναψυκτικά τύπου κόλα, κρύο τσάι και ενεργειακά ποτά είναι φορτωμένα με φρουκτόζη, ένα είδος απλού σακχάρου.
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών σχετίζεται ακόμα με αυξημένο σπλαχνικό λίπος στη μεσαία ζώνη που εμπεριέχει αυξημένο ρίσκο για εμφάνιση διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων.
Η ζάχαρη κλέβει την ενέργειά από τον οργανισμό
Τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετη ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όταν τα καταναλώσουμε αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος και κατόπιν τα επίπεδα ινσουλίνης. Ωστόσο η αύξηση στα επίπεδα ενέργειας είναι φευγαλέα.
Τα προϊόντα και τα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες δίνουν στιγμιαία ενέργεια ενώ αμέσως μετά προκαλούν ραγδαία πτώση στο σάκχαρο του αίματος.
Η απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα έχει μια σειρά από παρενέργειες όπως ψυχολογικές μεταπτώσεις, έντονη πείνα, λιγούρες και λαιμαργία.
Το θέμα με τη ζάχαρη δεν είναι μόνο οι θερμίδες και το βάρος
Θα προσπαθήσω συνοπτικά και απλά να σας περιγράψω τις βλαβερές συνέπειες και πως μπορείτε να κάνετε μια ανώδυνη σχετικά απεξάρτηση.
Η ζάχαρη υπάρχει σε πολλές μορφές, αλλά είναι σχεδόν απίθανο να αποφευχθεί εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα. Οπότε τι πρέπει να κάνoυμε; Είναι κάποια σάκχαρα χειρότερα από άλλα; Και πώς τα αποφεύγουμε;
Γιατί πρέπει να αποφεύγουμε την ζάχαρη
- Παρέχει καύσιμα για τα καρκινικά κύτταρα
- Βλάπτει την λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων
- Καταστέλλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα
- Οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους
- Κάνει το σώμα να παράγει λιγότερη λεπτίνη (η οποία χρειάζεται για την ρύθμιση της όρεξης)
- Διαταράσσει τον τρόπο με τον οποίο τα αμινοξέα μεταφέρονται στους μύες
- Δίνει ώθηση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε Διαβήτη τύπου 2
- Οδηγεί σε οξειδωτικό στρες
Φυσικές πηγές όπως τα φρούτα, το μέλι, και σιρόπι σφενδάμου δεν είναι τόσο άσχημα όσο τα επεξεργασμένα ζάχαρα και το HFCS (σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ), αλλά είναι πιθανόν να το παρακάνετε ακόμη και στην κατανάλωση αυτών. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κόψετε όλα τα φρούτα από την διατροφή σας σε μια προσπάθεια να αφαιρέσετε την ζάχαρη, γιατί με αυτό τον τρόπο θα σταματήσετε ταυτόχρονα να λαμβάνετε όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά, τα φυτοχημικά, τις φυτικές ίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τις βιταμίνες που περιέχουν.
Φωτο: Shutterstock
Πώς να κόψετε την ζάχαρη από την διατροφή σας
1. Σταματήστε να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτή είναι πιθανόν η μεγαλύτερη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στην διατροφή σας όταν πρόκειται να κόψετε την ζάχαρη. Σχεδόν ό, τι αγοράζετε και έρχεται είτε σε κουτί, ή σε τσάντα ή σε κονσέρβα μπορεί να έχει πρόσθετα σάκχαρα. Μερικές φορές ένα τρόφιμο έχει τέσσερα ή πέντε διαφορετικά είδη πρόσθετης ζάχαρης!!! Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες.
2. Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ντομάτας
Εάν δεν σας είναι εύκολο να κάνετε το βήμα να κόψετε τα επεξεργασμένα ή τα έτοιμα φαγητά, τουλάχιστον κόψτε τις έτοιμες αγοραστές σάλτσες ντομάτας που περιέχουν ζάχαρη. Επιλέξτε αυτές που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης. Επίσης είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε την δικιά σας: σιγοβράστε μερικές κονσερβοποιημένες ή φρέσκες ντομάτες σε μια κατσαρόλα με φρέσκα μυρωδικά.
3. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και όχι τυποποιημένους χυμούς, αφυδατωμένα ή άλλα προϊόντα φρούτων
Οι χυμοί και τα αφυδατωμένα φρούτα έχουν υπέροχη γεύση αλλά είναι σχεδόν καθαρή ζάχαρη! Και εκτός από αυτό οι περισσότερες ίνες τους έχουν αφαιρεθεί. Θεραπεύστε το σώμα σας με τα φυσικά προτερήματα των φρούτων και καταναλώστε τα φρέσκα και ολόκληρα. Επιλέξτε βατόμουρα, κεράσια, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο. Έχουμε την τύχη να ζούμε στην πιο όμορφη χώρα του κόσμου με αφθονία φρούτων και πράσινων φρέσκων λαχανικών.
4. Αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού
Τα περισσότερα εμπορικά γιαούρτια έχουν τόση περιεκτικότητα σε ζάχαρη όση έχουν οι καραμέλες (ή και περισσότερη!) Μην τα τρώτε Προτιμήστε το κλασσικό παραδοσιακό γιαούρτι ακόμη και με πέτσα και προσθέστε φρέσκα φρούτα και ίσως λίγο μέλι εάν ακόμα χρειάζεστε κάτι γλυκό.
5. Φτιάξτε το δικό σας dressing για την σαλάτα
Ένα από τα πιο κοινά μέρη που κρύβεται η ζάχαρη είναι στις αγοραστές σάλτσες για την σαλάτα. Φτιάξτε την δικιά σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα της ζάχαρης όπως το αλάτι και το λάδι. Είναι εύκολο να φτιάξετε την δικιά σας σως! Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με απλό λευκό ξύδι ή μηλόξιδο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού, μια πρέζα αλάτι και πιπέρι, ίσως και μερικά αποξηραμένα βότανα και λίγο μέλι εάν θέλετε λίγη περισσότερη γλυκύτητα. Ξεκινήστε έχοντας όλα τα συστατικά σε θερμοκρασία δωματίου.
6. Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή
Αν είστε συνηθισμένοι να τρώτε καθημερινά γλυκό αρχίστε να το μειώνετε σταδιακά. Μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη είναι τόσο ισχυρό ναρκωτικό όσο η μορφίνη. Υπάρχει κανονικό σύνδρομο στέρησης αν την κόψετε ξαφνικά.
Κατά τη διάρκεια των επόμενων εβδομάδων, περιορίστε το ποσό των επιδορπίων που έχετε μέσα στην εβδομάδα. Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να βοηθήσει είναι να αντικαταστήσετε τα επιδόρπια με φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι με φρούτα και λίγο μέλι.
Βάλτε στον εαυτό σας κανόνες σχετικά με το επιδόρπιο. Πείτε για παράδειγμα ότι θα φάτε μόνο τις ζυγές ημέρες, ή τα σαββατοκύριακα, ή σε κάποια ειδική περίσταση.
7. Μην έχετε λιχουδιές στο σπίτι
Εφόσον είστε ευάλωτοι, απομακρύνετε ότι μπορεί να σας βάλει σε πειρασμό. Εάν έχετε ένα μεγάλο μπολ με παγωτό στην κατάψυξη, σίγουρα θα το φάτε. Απλά μην το αγοράζετε. Αν θέλετε πραγματικά κάτι, μπορείτε να πάρετε μια μόνο μερίδα και τελικά να αποφασίσετε ότι δεν άξιζε τον κόπο.
8. Δοκιμάστε την μαύρη σοκολάτα
Εάν ο εθισμός σας στην ζάχαρη συνδέεται με την κατανάλωση σοκολάτας, τότε προτιμήστε την μαύρη σοκολάτα. Έχει 70% κακάο που λειτουργεί αντιοξειδωτικά και περιέχει μαγνήσιο που λειτουργεί ηρεμιστικά, ειδικά πριν την έμμηνο ρύση.
9. Αποφύγετε τα ανάμεικτα αλκοολούχα ποτά
Γνωρίζετε πόση ζάχαρη έχει το ουίσκι με κόκα κόλα; Ένα cocκtail; Πολλή! Αν πρέπει να πιείτε αλκοόλ, επιλέξτε κρασί, σκέτα ποτά ή αναμίξτε τα με σόδα. Δεν είναι θερμιδικό το θέμα. Το αλκόολ έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα την έκκριση ινσουλίνης και την αποθήκευση λίπους.
