Enimerotiko.gr
Υγεία

10 εύκολες ασκήσεις για να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά και να αποκτήσεις τη λεπτή μέση των ονείρων σου

Yπάρχουν δύο βασικά είδη κοιλιακού λίπους: το υποδόριο και το σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Αποτελείται από λιποκύτταρα που δυσκολεύεται να κάψει το σώμα σου.

Το λίπος στην κοιλιά είναι αποτέλεσμα της πίεσης και του άγχους. Όταν αισθάνεστε πιεσμένοι, τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της αποθήκευσης στο λίπος στην κοιλιά.

Βέβαια και η γενετική παίζει ρόλο οπότε αν ο γονέας σας τείνει να παίρνει βάρος στην κοιλιά, τότε μπορεί να καταλήξετε και εσείς να παίρνετε κιλά με την ίδια ευκολία.

Πού οφείλεται το σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά

Το γεγονός ότι δεν τρώμε σωστά (καταναλώνουμε πολλά λίπη, γλυκά και τσιμπολογάμε συχνά), δεν πίνουμε αρκετό νερό, έχουμε πολύ στρες, καταβροχθίζουμε πολύ γρήγορα το φαγητό μας και δεν κάνουμε καθόλου γυμναστική επιβαρύνει με τη σειρά του την κατάσταση. Στα όσα ακολουθούν προτείνουμε κάποιες βασικές συμβουλές, που αν τις ακολουθήσουμε για τουλάχιστον 3 εβδομάδες, σε συνδυασμό με το πρόγραμμα διατροφής που τις συνοδεύει, θα δούμε σημαντική βελτίωση στη σιλουέτα μας και την κοιλιά μας.

Τα do και τα don’t της διατροφής

  • Φάτε μέχρι να είστε περίπου 80% πλήρεις αντί να σταματάτε μόλις νιώσετε ‘’σκασμένοι’’.
  • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο μπορείτε.
  • Τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ώστε να παραμένετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, σπανάκι, ψωμί ολικής, μούρα και μήλα.
  • Πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά.
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά.
  • Περιορίστε την κατανάλωση του τυριού.

Η σημασία της σωματικής άσκησης για απώλεια λίπους

Προτιμήστε να περπατήσετε μια απόσταση εάν υπάρχει η δυνατότητα παρά να πάρετε κάποιο μεταφορικό μέσο επίσης ακολουθήστε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και σταδιακά σε συνδυασμό με ένα διατροφικό πλάνο θα δείτε διαφορά στο σώμα σας.

Προτεινόμενης ασκήσεις γυμναστικής

Έλξεις ποδιών

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα χαλάκι.
Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και τεντώστε τα πόδια σας.
Ανυψώστε τα μαζί, φροντίζοντας οι άκρες των ποδιών σας να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας (έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω).
Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα με το πάτωμα.
Ακουμπήστε τα ξανά στο πάτωμα, χωρίς να το αγγίξετε με τις φτέρνες σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Έλξεις ποδιών και λεκάνης για να αποκτήσετε λεπτή μέση
Η άσκηση αυτή αρχίζει από εκεί όπου τελείωσε η προηγούμενη.

Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με τα πόδια σας επάνω, κάθετα στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, σηκώστε τα προς τα πίσω, έτσι ώστε τα πόδια σας να ξεπεράσουν το επίπεδο του κεφαλιού σας. Η λεκάνη σας πρέπει να ανασηκωθεί επίσης.
Κάνετε 30 επαναλήψεις.
Τα χέρια στους αστραγάλους
Αυτή η άσκηση απαιτεί συντονισμό και ευελιξία (που θα βελτιώσετε όσο την εξασκείτε, μην ανησυχείτε!).

Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα χαλάκι και τεντώστε τα πόδια σας όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.
Αφήστε τα τεντωμένα, επειδή αυτή τη φορά θα δουλέψετε τον κορμό σας.
Προσπαθήστε να αγγίξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας (αρχικά θα φτάσετε στα γόνατά σας).
Τα χέρια και οι κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να το κάνετε. Επαναλάβετε 30 φορές.
Μάθετε περισσότερες ασκήσεις για να σφίξετε τους μηρούς σας

Περιστροφές με τα πόδια

Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
Ανοίξτε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια σας προς τα έξω και μετακινήστε τα σαν να “σχεδιάζετε” κύκλους με αυτά κύκλους στον αέρα.
Κάνετε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Πλαϊνά γυρίσματα
ασκήσεις για να αποκτήσετε λεπτή μέση
Η άσκηση αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για την καύση του λίπους της κοιλιάς. Αν και είναι πολύ δύσκολη και κάπως επώδυνη, τα αποτελέσματά της είναι αξιόλογα.
Φυσικά υπάρχουν πολλές παραλλαγές, όπως το να εκτελείτε την άσκηση στο πλάι.

Τα σημεία στήριξης είναι τα δάχτυλα των ποδιών, οι αγκώνες, οι βραχίονες και τα χέρια.
Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να στρέφεται από τα δεξιά προς τα αριστερά χωρίς να αγγίζει το πάτωμα.
Κάνετε όσες κινήσεις μπορείτε μέσα σε 1 λεπτό.
Δεύτερη σειρά ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βαρεθείτε και ότι μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε καλά αυτό το δύσκολο μέρος του σώματος, σας παρουσιάζουμε μια δεύτερη σειρά ασκήσεων για να αποχαιρετίσετε το λίπος της κοιλιάς:

Πλευρική σανίδα (side plank)

Ξαπλώστε στο χαλάκι πάνω στο δεξί σας χέρι, με τα πόδια σας καλά τεντωμένα.
Μπορείτε να υποστηρίξετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο ή σε ένα έπιπλο μέχρι να συνηθίσετε στην άσκηση.
Τοποθετήστε τον αγκώνα και το υπόλοιπο χέρι σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
Για να ισορροπήσετε το σώμα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.
Προσπαθήστε να κάνετε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μάθετε περισσότερα για τη σανίδα και πώς βοηθά να χάσετε βάρος

Πλάγιοι κοιλιακοί για να αποκτήσετε λεπτή μέση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας (υποστηρίζοντας τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα).
Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας.
Βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας για να αγγίξετε το ανυψωμένο γόνατο.
Κάνετε 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάθετα ψαλιδάκια για να αποκτήσετε λεπτή μέση
Αυτή είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται συνήθως στις pilates και χρησιμεύει στην ενίσχυση των εσωτερικών και κάτω μυών της κοιλιάς.

Ξαπλωμένοι με την πλάτη σας στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας.
Ανασηκώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και, καθώς το κατεβάζετε, σηκώστε το αριστερό πόδι.
Η κίνηση μοιάζει με το άνοιγμα ενός ψαλιδιού (εξού και το όνομα).
Κάνετε 20 έλξεις για κάθε πόδι.

Γέφυρα

Ξαπλωμένοι με την πλάτη σας πάνω στο μαξιλάρι, βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πέλματα των ποδιών σας.
Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε ο κορμός σας να σηκωθεί από το πάτωμα.
Τα σημεία επαφής με το πάτωμα είναι το κεφάλι, οι ώμοι, τα χέρια και τα πόδια. Το υπόλοιπο σώμα είναι στον αέρα, σχηματίζοντας γέφυρα ή τρίγωνο.
Μείνετε λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση κι έπειτα κατεβείτε αργά χωρίς να αγγίξετε το χαλάκι με τους μηρούς σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Προβολές με περιστροφή του κορμού

Η συγκεκριμένη παραλλαγή σε αυτή την άσκηση όχι μόνο δουλεύει τα πόδια αλλά και τους κοιλιακούς. Μπορείτε να την κάνετε με ή χωρίς βάρη (μπορείτε να κρατήσετε τα βαράκια μεταξύ των χεριών σας).

Σταθείτε με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση, κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας, έτσι ώστε το σώμα σας να χαμηλώνει.
Το δεξί πόδι σας πρέπει να είναι τεντωμένο, ενώ το γόνατό σας πρέπει να κοιτάει το πάτωμα.
Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
Επιστρέψτε στο κέντρο και λάβετε την αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 20 φορές με κάθε πόδι.

Ακολουθήστε τις ειδήσεις του Enimerotiko.gr στο Google News