Enimerotiko.gr
Υγεία

6 καθημερινές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερόλης με φυσικό τρόπο

Η υψηλή χοληστερόλη θεωρείται παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, που είναι η κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ. Ευτυχώς, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.

Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης και η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη σας και ίσως να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων για να ελέγξετε την πάθησή σας.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα άσκησης και τα περισσότερα, από το τρέξιμο μέχρι το περπάτημα και τη γιόγκα, φαίνεται να έχουν θετικό αντίκτυπο όσον αφορά τη μείωση των τριγλυκεριδίων και για την αύξηση της HDL-χοληστερόλης, γνωστής ως “καλής” χοληστερόλης. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για άτομα με υψηλή χοληστερόλη:

1. Έντονο περπάτημα

Αν το περπάτημα είναι πολύ καλύτερο από το τρέξιμο για καρδιαγγειακή υγεία αποτελεί από καιρό θέμα συζήτησης. Ειδικά όσο κάποιος μεγαλώνει, το περπάτημα μπορεί συχνά να είναι μια πολύ καλύτερη άσκηση όσον αφορά την προστασία των αρθρώσεων.

Οι ερευνητές ανέφεραν το θέμα αυτό το 2013 στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Σύγκριναν δεκάδες χιλιάδες δρομείς με ίσο αριθμό ατόμων που ασκούσαν περπάτημα. Τα αποτελέσματα ανέφεραν ότι η ποσότητα άσκησης ήταν αυτό που είχε σημασία, και όχι ο τύπος.

Οι άνθρωποι που ασκούνταν στο ίδιο επίπεδο ενέργειας βίωσαν τα ίδια οφέλη, είτε έτρεχαν είτε περπατούσαν. Τα οφέλη περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης.

Χρειάζεται πολύ περισσότερο να περπατήσετε για να απαλλαγείτε από τις θερμίδες από το να το να τρέξετε. Εάν καίτε περίπου 300 θερμίδες ούτως ή άλλως, έχετε δαπανήσει περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας. Είναι πιθανό να έχετε τα ίδια οφέλη. Ο κύριος συγγραφέας της μελέτης, ο Paul Williams, αναφέρει ότι το περπάτημα περίπου 4,3 μιλίων με γρήγορο ρυθμό θα απαιτούσε περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας, το ίδιο με το τρέξιμο τριών μιλίων.

2. Ποδηλασία

Η ποδηλασία καταναλώνει περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι ευκολότερη για τις αρθρώσεις σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις, μπορεί να είναι προτιμότερο να επιλέξετε την ποδηλασία από το τρέξιμο.

Οι επιστήμονες έχουν αναφέρει στο περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ότι τα άτομα που ποδηλατούν στην εργασία τους ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.

3. Τρέξιμο ή Τζόγκινγκ

Το τζόκινγκ είναι μια σπουδαία άσκηση για τη μείωση της χοληστερόλης και για τη διαχείριση του βάρους σας. Απλά ένα χαλαρό τζόγκινγκ για λίγα χιλιόμετρα μπορεί να είναι καλύτερο για τη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης, από ένα γρήγορο σπριντ γύρω από το τετράγωνο.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine, ανέφερε ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσίασαν σημαντικά καλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με τους δρομείς μικρών αποστάσεων (οι οποίοι έκαναν λιγότερο από 10 μίλια την εβδομάδα). Επίσης, ανέφεραν βελτιώσεις στην αρτηριακή τους πίεση.

4. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι ίσως η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις. Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές συνέκριναν το κολύμπι με το περπάτημα σε γυναίκες των οποίων η ηλικία κυμαινόταν από 50 έως 70 χρόνια. Ανέφεραν ότι η κολύμβηση βελτίωσε τη σωματική κατανομή του σωματικού λίπους, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα LDL χοληστερόλης καλύτερα από το περπάτημα.

Επίσης, οι ερευνητές μελέτησαν τις ευεργετικές επιδράσεις της κολύμβησης στους άνδρες στο Διεθνές Περιοδικό της Υδατικής Έρευνας και Εκπαίδευσης. Ανέφεραν ότι οι κολυμβητές είχαν 53%, 50% και 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σύγκριση με τους άνδρες που είχαν καθιστική ζωή, ήταν δρομείς ή ασκούσαν περπάτημα αντίστοιχα.

5. Άρση βαρών

Η άρση βαρών, ή άλλες ασκήσεις όπως η χρήση ζωνών αντίστασης ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος, είναι πολύ ωφέλιμες από μόνες τους και ιδιαίτερα ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης που περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση.

6. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι γενικά μια άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά μελέτες έχουν αναφέρει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και επίσης να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση του 2014 ανέφερε ότι όσοι ασκούν τακτικά γιόγκα έχουν δείξει σημαντική βελτίωση στη χοληστερόλη HDL, τη χοληστερόλη LDL και την αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν.