Όταν σκεφτόμαστε την γυμναστική , υποθέτουμε ότι πρέπει να πάμε στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε να κάνετε ελαφρές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι – και ακόμα καλύτερα, στο δικό σας κρεβάτι.
Επιλέξαμε για σας μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που όταν συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή αποδεικνύονται εξαιρετικά αποτελεσματικές.
1. Προβολές με λυγισμένα γόνατα
Μείνετε στα γόνατά σας κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το σε γωνία 90°. Χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
2. Σανίδα με σηκωμένα πόδια
Πάρτε στάση για κάμψεις, στη συνέχεια σηκώστε το δεξιό σας πόδι και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε το δεξί πόδι σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
3. Γέφυρα για τους γλουτούς
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς. Μείνετε σε αυτή τη στάση και σιγά-σιγά σφίξτε όσο περισσότερο μπορείτε. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να σηκώσετε ένα πόδι και να επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Σηκώστε τα πόδια εναλλάξ σε ξαπλωτή στάση
Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς σας ακριβώς τον έναν πάνω από τον άλλο και σηκώστε το επάνω πόδι και επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, κάνετε την ίδια άσκηση με άλλο πόδι.
5. Ρωσική συστροφή
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, ελαφρώς ξαπλώστε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια. Στρέψτε αργά τον κορμό στη μία πλευρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, στρίψτε σιγά-σιγά στην άλλη πλευρά.
6. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια πολύ απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Λυγίστε τους αγκώνες σας εξασφαλίζοντας ότι βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Κρατήστε τη στάση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
7. Παραλλαγή της σανίδας
Πάρτε στάση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες εκτεταμένους. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη ίσια. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και κρατήστε όσο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Ποδήλατο
Ξαπλώστε έχοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι ενώ γυρίζετε το πάνω μέρος του σώματος στην αντίθετη πλευρά, φέρνοντας τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα.
9. Ψαλιδάκια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας ενώ τα διατηρείτε ίσια. Φέρτε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον άλλο και κάντε ψαλιδάκια με τα πόδια.
10. Κοιλιακοί με σηκωμένα πόδια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Ανασηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς τραβάτε το άνω μέρος του σώματος σας επάνω. Κάντε ταυτόχρονα κοιλιακούς ενώ έχετε τα πόδια στον αέρα. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά από το έδαφος μέχρι να τελειώσετε τις επαναλήψεις.
11. Ανάποδοι κοιλιακοί
Οι ανάποδοι κοιλιακοί είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας μαζί και τα πόδια σας λυγισμένα σε 90 μοίρες. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κάντε παύση στην κορυφή για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
12. Σούπερμαν
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και επεκτείνετε και τα δύο χέρια σας μπροστά σας. Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ διατηρείτε τους αγκώνες σας ελαφρώς ίσιους. Ανασηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας από το έδαφος, κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Αν θέλετε να μεταμορφώσετε το σώμα σας ή απλά να το κρατήσετε σε καλή κατάσταση, αυτό το σύνολο ασκήσεων σίγουρα θα σας βοηθήσει. Απλώς κάντε το μερικές φορές την εβδομάδα ή ακόμα και κάθε μέρα και τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν. Θυμηθείτε, η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας!
