Για χρόνια, η δίαιτα DASH (ΝΤΑΣ) φιγουράρει σταθερά στις λίστες με τις καλύτερες διατροφές παγκοσμίως – και όχι τυχαία. Οι ειδικοί τη χαρακτηρίζουν ως μία από τις πιο ασφαλείς, ισορροπημένες και αποτελεσματικές διατροφικές προσεγγίσεις για τη συνολική υγεία.
Σύμφωνα με γιατρούς των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, η DASH βαθμολογείται με:
- 3,3/5 στην κατηγορία Απώλεια βάρους
- 4,5/5 στην κατηγορία Συνολική ωφέλεια για την υγεία
Τι είναι η διατροφή DASH;
Η DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) σχεδιάστηκε αρχικά για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Στην πορεία, όμως, αποδείχθηκε ότι προσφέρει πολύ περισσότερα:
- Μείωση της χοληστερόλης
- Πρόληψη καρδιακής ανεπάρκειας και εγκεφαλικού
- Έλεγχο και πρόληψη του διαβήτη
- Σταδιακή απώλεια βάρους
Πρόκειται για διατροφή που δεν έχει ημερομηνία λήξης, αλλά μπορεί να εφαρμοστεί δια βίου.
Ποια είναι η βασική της φιλοσοφία;
Η DASH βασίζεται στην ποιότητα των τροφών, όχι στη στέρηση. Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες
- Ασβέστιο
- Φυτικές ίνες
- Βιταμίνες και μέταλλα
Δεν απαιτεί θερμιδομέτρηση ή ζύγισμα κάθε μπουκιάς. Το κλειδί είναι:
- ποικιλία
- μέτρο
- μείωση του αλατιού
Γιατί ξεχωρίζει από άλλες δίαιτες;
- Δεν προκαλεί πείνα
- Περιλαμβάνει νόστιμα και καθημερινά πιάτα
- Είναι ιδανική για άτομα που χρειάζονται μακροχρόνια φροντίδα της υγείας τους
- Δεν σοκάρει τον οργανισμό
Βασικοί κανόνες της διατροφής DASH
- 2 λίτρα υγρών την ημέρα
- 5 γεύματα ημερησίως, μερίδες έως 215 γρ.
- 2.000–2.500 θερμίδες ημερησίως
- Γλυκά έως 5 φορές την εβδομάδα
- Περισσότερα δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, άπαχο κρέας
- Όχι αναψυκτικά, όχι αλκοόλ
- Έως 8 μικρά σνακ αν υπάρχει πείνα
- Μείωση αλατιού (2–3 κουταλιές ημερησίως)
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Αποφυγή καπνιστών, λιπαρών, κονσερβών και τουρσιών
Τι επιτρέπεται στη διατροφή DASH;
Δημητριακά
≥ 7 μερίδες/ημέρα (ψωμί ολικής, ζυμαρικά, χυλός)
Φρούτα
Έως 5 μερίδες/ημέρα
Λαχανικά
5 μερίδες/ημέρα
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
2–3 μερίδες/ημέρα
Ξηροί καρποί & όσπρια
5 μερίδες/εβδομάδα
Λιπαρά
3 μερίδες/ημέρα (ελαιόλαδο, λινέλαιο)
Γλυκά
Έως 5 φορές/εβδομάδα (μέλι, μαρμελάδα)
Πρωτεΐνη
Άπαχο κρέας, ψάρι, αβγά (έως 200 γρ.)
Τι πρέπει να αποφεύγετε;
Όλα τα τυπικά ανθυγιεινά τρόφιμα:
- τηγανητά
- επεξεργασμένα
- λιπαρά
- υπερβολικό αλάτι
Η απομάκρυνση γίνεται σταδιακά, ώστε να μην υπάρξει έντονη επιθυμία ή στέρηση.
Πώς να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας;
Δεν χρειάζεται αυστηρό πρόγραμμα.
Απλώς:
- εντάξτε τα σωστά τρόφιμα
- περιορίστε τα «κακά»
- μειώστε μερίδες αν στόχος είναι η απώλεια βάρους
Υπάρχουν εκατοντάδες συνταγές DASH που συνδυάζουν γεύση και υγεία.
Συμπέρασμα
- Η δίαιτα DASH είναι:
ασφαλής
- εύκολη
- ισορροπημένη
- ιδανική για μακροπρόθεσμη υγεία
Βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς πείνα, χωρίς απότομες αυξομειώσεις και χωρίς στρες για τον οργανισμό. Μια διατροφή που δεν πιέζει το σώμα, αλλά το υποστηρίζει.
