Οι τρεις ασκήσεις που προτείνει το Χάρβαρντ στις γυναίκες μετά τα 50 για καλύτερη υγεία.
Η φυσική δραστηριότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων. Αν και η άσκηση είναι σημαντική σε κάθε ηλικία, μετά τα 50 γίνεται πραγματικά απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης καθώς περνούν τα χρόνια.
Το θέμα, βέβαια, είναι να κάνεις τις σωστές ασκήσεις χωρίς να πιέζεις το σώμα σου άσκοπα.
Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ ξεχωρίζουν τρεις βασικές ασκήσεις που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία σου σε αυτή την ηλικία. Πρόκειται για απλές κινήσεις που ενισχύουν την ευλυγισία, βελτιώνουν την κινητικότητα, δυναμώνουν τις αρθρώσεις και συμβάλλουν θετικά και στην ψυχική υγεία.
Φυσικά, όλα αυτά συνοδεύονται καλύτερα από μια ισορροπημένη διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Δεν έχει νόημα να κάνεις αυτές τις ασκήσεις αν μετά περνάς τη μέρα σου καθισμένος στον καναπέ, τσιμπολογώντας επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν και μοιάζει απλό, το περπάτημα με βήματα μύτης-φτέρνας αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης για χορευτές και αθλητές υψηλού επιπέδου. Ο λόγος; Ενισχύει σημαντικά την ισορροπία και τον συντονισμό, χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Για να το εκτελέσεις σωστά, στάσου όρθιος με ίσια πλάτη και βλέμμα μπροστά. Περπάτησε αργά, φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ακουμπώντας πρώτα τη μύτη και έπειτα τη φτέρνα. Η άσκηση αυτή ενισχύει τη σταθερότητα και δυναμώνει τους μύες των ποδιών, συμβάλλοντας στην καλύτερη στήριξη του σώματος.
Από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για το σώμα, τα καθίσματα είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων. Ενισχύουν τους μυς των ποδιών και των γλουτών, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλουν στην προστασία των αρθρώσεων – ιδιαίτερα των γονάτων και των ισχίων, που χρειάζονται φροντίδα καθώς μεγαλώνουμε.
Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λύγισε αργά τα γόνατα και κατέβασε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεσαι σε μια αόρατη καρέκλα. Κράτησε τα χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους για ισορροπία. Εκτός από μυϊκή ενδυνάμωση, τα καθίσματα βελτιώνουν και την ευλυγισία των αρθρώσεων.
Η άσκηση Bird Dog είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του κορμού, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την αύξηση της ισορροπίας. Επικεντρώνεται στη μυϊκή ενδυνάμωση της πλάτης και του κοιλιακού τοίχου, δύο περιοχές που είναι καθοριστικές για τη σωστή στάση και τη στήριξη του σώματος.
Για να την εκτελέσεις, ξεκίνα σε θέση τετραποδίας (με τα χέρια και τα γόνατα στο έδαφος). Διατήρησε τους ώμους και το λαιμό ευθυγραμμισμένους με την πλάτη. Στη συνέχεια, σήκωσε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, κρατώντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την ισορροπία χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις.