Υπάρχει μία βιταμίνη που περιλαμβάνεται σε μια συλλογική ομάδα οκτώ λιποδιαλυτών ενώσεων που μαζί προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι επαρκείς ποσότητες της συγκεκριμένης βιταμίνης στη διατροφή βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, στη διατήρηση της καλής όρασης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Μπορείτε επίσης να την λάβετε σε μορφή συμπληρώματος, αλλά επειδή το σώμα χρειάζεται λίπος για να απορροφήσει τη βιταμίνη Ε, φροντίστε να τη λαμβάνετε με ένα γεύμα ή προτιμήστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες και οι επιστήμονες εξακολουθούν να ερευνούν τις πρόσθετες επιδράσεις της στην προαγωγή της υγείας. Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 χιλιοστόγραμμα ην ημέρα, κάτι που είναι εύκολο να επιτευχθεί με μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα αποθηκεύει επίσης την περίσσεια βιταμίνης Ε που καταναλώνετε για να τη χρησιμοποιήσει όταν χρειάζεται.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια και συνήθως οφείλεται σε προβλήματα απορρόφησης λίπους που προκαλούνται από γαστρεντερικά προβλήματα. Με την πάροδο του χρόνου, μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως απώλεια ισορροπίας, μυϊκή αδυναμία ή βλάβη στον αμφιβληστροειδή.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε κατά τη γέννηση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του μωρού. Οι γιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν τα συνιστώμενα 15 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και οι γυναίκες που θηλάζουν θα πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη στα 19 χιλιοστόγραμμα.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε στη διατροφή μπορεί να ωφελήσει:
- Ανοσοποιητικό σύστημα: Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις ασθένειες μπορεί να μειωθεί. Τα αντιοξειδωτικά σε αυτό το είδος βιταμινών -ειδικά ένα που ονομάζεται α-τοκοφερόλη- έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση του σώματος. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν επίσης την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία που συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
- Όραση: Η αντιοξειδωτική δράση της μπορεί επίσης να υποστηρίξει μακροπρόθεσμα την υγεία των ματιών. Υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με το εάν τα αποτελέσματά της είναι αρκετά ισχυρά για τη θεραπεία ζητημάτων όπως ο καταρράκτης ή η απώλεια όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη των συνιστώμενων επιπέδων βιταμίνης Ε μπορεί να προάγει την υγιή λειτουργία των ματιών που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των καταστάσεων.
- Γνωστική Υγεία: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αποτρέψει την εξασθένηση της μνήμης ή να επιβραδύνει την εξέλιξη καταστάσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Αυτά τα πιθανά αποτελέσματα ερευνώνται ακόμα, αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά της συγκεκριμένης ομάδας βιταμινών, μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α και C, μπορούν να βοηθήσουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου.
- Υγεία της καρδιάς: Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγιούς καρδιακής λειτουργίας. Ενώ η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
8 τροφές με βιταμίνη Ε
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή τους. Επιπλέον, πολλά δημητριακά, χυμοί φρούτων και αλείμματα που είναι διαθέσιμα σήμερα είναι εμπλουτισμένα με αυτή την ομάδα βιταμινών.
Αυτές οι οκτώ τροφές είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές:
Έλαιο φύτρων σιταριού
Αμύγδαλα
Ηλιόσπορος
Κουκουνάρια
Αβοκάντο
Φυστικοβούτυρο
Ψάρια
Γλυκιές κόκκινες πιπεριές
1. Έλαιο φύτρων σιταριού
Με 20 χιλιοστόγραμμα ανά κουταλιά της σούπας ή το 135% της ημερήσιας αξίας, το έλαιο φύτρων σιταριού είναι η πλουσιότερη φυσική πηγή βιταμίνης Ε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για τα περισσότερα άλλα μαγειρικά έλαια, αν και το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες. Άλλα έλαια όπως τα έλαια φουντουκιού και αμυγδάλου είναι επίσης καλές πηγές -αλλά περιέχουν περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας που υπάρχει στο έλαιο φύτρων σιταριού.
2. Αμύγδαλα
Περίπου 28 γραμμάρια αμύγδαλα -23 ξηροί καρποί- περιέχουν 7,3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Αν και σας βοηθούν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας, μελέτες συνδέουν τα αμύγδαλα και με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.
3. Ηλιόσπορος
Οι περισσότεροι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε, αλλά οι ηλιόσποροι είναι ιδιαίτερες πηγές ενέργειας. Τα 23 γραμμάρια που προσθέτετε σε ένα smoothie, δημητριακά ή σαλάτα έχουν 7,4 χιλιοστόγραμμα, το μισό των ημερήσιων αναγκών σας. Το ηλιέλαιο έχει μόνο περίπου το ένα τρίτο της περιεκτικότητας σε ολόκληρους σπόρους, αλλά εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική πηγή.
4. Κουκουνάρια
Αν και τα αμύγδαλα είναι οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, τα κουκουνάρια προσθέτουν επίσης σημαντική ποσότητα στη διατροφή, περίπου 3 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας. Αν και είναι ακριβά, τα κουκουνάρια περιλαμβάνονται συχνά στο πέστο, στα αρτοσκευάσματα και στα αλείμματα.
5. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως κάλιο, ωμέγα-3 και βιταμίνες C και K. Μισό αβοκάντο περιέχει επίσης έως και 20% των αναγκών σας σε βιταμίνη Ε. Τα μάνγκο και τα ακτινίδια έχουν επίσης βιταμίνη Ε, αλλά έχουν ελαφρώς λιγότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε από το αβοκάντο. Και τα τρία φρούτα είναι εξαιρετικές επιλογές, ωστόσο, ειδικά για άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες σε ξηρούς καρπούς.
6. Φυστικοβούτυρο
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε: μπορείτε να πάρετε περίπου το 18% της ημερήσιας αξίας από μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας. Για τα καλύτερα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να επιλέξετε ένα φυσικό προϊόν χωρίς πρόσθετα συντηρητικά ή σάκχαρα ή να φτιάξετε το δικό σας φυστικοβούτυρο στο σπίτι.
7. Ψάρια
Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο για τη σωματική όσο και για τη γνωστική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι, εκτός από τα ατομικά οφέλη για την υγεία, αυτή η ομάδα βιταμινών Ε μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία και την προώθηση των επιδράσεων των ωμέγα 3 στο σώμα. Τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα περιλαμβάνουν σολομό με 4 χιλιοστόγραμμα ανά φιλέτο και πέστροφα με 2 χιλιοστόγραμμα ανά φιλέτο.
8. Γλυκιές κόκκινες πιπεριές
Οι ποικιλίες γλυκιάς πιπεριάς έχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και η έρευνα δείχνει ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα της κόκκινης πιπεριάς είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Μια μέτρια ωμή πιπεριά έχει περίπου 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε, αν και το μαγείρεμα μειώνει αυτή την περιεκτικότητα περίπου στο μισό.
